Grundlagen – Sport zum Abnehmen

Sport zum Abnehmen – Grundlagen

Bevor es mit dem Sport richtig losgeht, sollte man einige Grundregeln bei Sport zum Abnehmen beachten. Sport soll gesund sein und Spaß machen und nicht zur Qual werden. Nachfolgend erhältst du wertvolle Tipps von der Aufwärmung bis hin zum Trainingsabschluss. Wendest du diese Basis Regeln an, so kann dir bei deinem eigenen Workout nichts mehr passieren. Sport soll in erster Linie Spaß machen. Das Abnehmen dabei ist nur ein kleiner Bonus. Informiere dich auf jeden Fall auch über verschiedene Sportarten, die zum Abnehmen geeignet sind. Diese findest du in diesem Artikel


Trainingsvorbereitung

Es ist sehr wichtig, das du dich gut vor deinem Training aufwärmst, denn durch die Muskelarbeit soll deine Körpertemperatur erhöht werden. Damit bist du gut eingestimmt und kannst dein Verletzungsrisiko minimieren. Crosstrainer, Laufband oder Stepper; du findest das richtige für dich. Wärme dich am besten auf, indem du joggst, oder leichtes Cardiotraining betreibst, um so Muskelverspannungen und Zerrungen vorzubeugen

Ziel der Aufwärmung

• körperliche und mentale Einstimmung

• Erhöhung der Muskeltemperatur

• Steigerung der Atmung

• verbessert die Blutzirkulation

• Gelenkflüssigkeit wird angeregt

• Belastungsvorbereitung

Mindestens 5 bis maximal 20 Minuten aufwärmen!

Leichte Belastung reicht aus, denn dies dient nur zur Vorbereitung auf das bevorstehende Training. Z.b. vor den Kraftmaschinen im Fitnessstudio.


Wahl des Sports

Ohne es böse zu meinen, sonder ganz im Gegenteil. Nicht jede Sportart ist für jeden Typ von Mensch geeignet. Hierfür spielen Alter, Größe/Gewicht, Medikamentenzufuhr, Beschaffenheit und vieles mehr eine große Rolle. Um noch einmal auf das Thema Medikamente zurückzukommen. Frage vorher deinem Arzt, welche Sportart ungefährlich ist, denn das Letzte was wir möchten, ist dass du dir beim Sport selber schadest.


Realistische Ziele setzen

Du möchtest dein Leben ändern? Okay, aber: geht es auch eine Nummer kleiner? Zu große Vorsätze können sehr demotivierend sein, denn wie sehr man für etwas brennt, hängt auch davon ab, ob es auch Aussicht auf Erfolg hat. Solche Erfolgs-Kalkulationen werden im sogenannten orbitofrontalen Cortex entschieden, das lässt sich sogar im Hirn-Scan ablesen. Diese unbewusst ablaufenden Prozesse in unserem Gehirn sind der Grund, warum wir uns selbst den Wind aus den Segeln nehmen, wenn wir uns zu viel vornehmen.

Mach deine Ziele so realistisch wie möglich. Kleine Ziele haben zudem den Charme, dass sie sich steigern lassen, wenn du merkst, dass du auch noch mehr schaffen könntest.


Vorbilder

Nutze auch Vorbilder. Eine Stuide hat herausgefunden, dass es sich lohnt auf andere zu schauen und sich bestimmte Merkmale abzukupfern. Dir wird es automatisch leichter fallen, dich zu motivieren, wenn du dir dein Vorbild immer wieder vor Augen hältst.


Langsames Steigern & das richtige Tempo

Fett und Kalorien werden am besten verbrannt, wenn mit genügend Sauerstoff im Blut trainiert wird. Eine Pulsuhr zeigt das optimale Trainingstempo an. Hast du so etwas nicht, dann  achte darauf, dass du dich während des Trainings noch unterhalten kannst. So trainierst du nicht zu intensiv.

Egal, für welche Sportart du dich entschlossen hast. Steigere bei jeder Sporteinheit einen der Trainingsparameter. Beim Krafttraining eine zusätzliche Wiederholung oder eine Minute länger Ausdauertraining. Durch die Steigerung erhöht sich auch der Energieverbrauch!

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Sporternährung: Grundlagen sport zum abnehmen

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Dehnen und Stretching

Wir sitzen den ganzen Tag im Büro oder stehen lange auf einem Platz. Durch diesen Mangel an Bewegung werden wir unbeweglich und steif. Meist plagen uns dann die Rückenschmerzen oder der Nacken macht sich bemerkbar. Durch Strecken und Recken versuchen wir den Ausgleich zu finden, aber das hilft uns nur für einen kurzen Augenblick.

Wichtig ist das regelmäßige Dehnen, denn das sorgt für den Erhalt der Leistungsfähigkeit von Muskeln und Gelenken. Oft gehen die Dehnübungen im Fitnessbereich unter, weil man sich keine Zeit dafür nimmt oder es für unwichtig erachtet. Unsere Beweglichkeit nimmt im Alter immer mehr ab und du solltest jetzt damit anfangen dagegen zu wirken. So kannst du Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkungen vorbeugen. Egal wie schwer, alt oder unsportlich du bist, jeder kann seine Körperpartien durch regelmäßiges Dehnen wieder in Schwung bringen. Außerdem kannst du durch die dadurch Stress abbauen und deinen Körper zur Ruhe kommen lassen. Du wirst viele positive Eigenschaften entdecken !


Überbelastung vermeiden

Vermeide eine Überbelastung durch den Sport zum Abnehmen um deinen Körper nicht zu schaden. Wenn du eine angenehme Erschöpfung nach dem Sport empfindest, dann hast du alles richtig gemacht. Sie zu, dass du nicht danach nicht mehr laufen kannst, oder komplett am Ende bist. Unser Team hat hierfür ein gutes Sprichwort : ” lieber länger und locker als kurz und heftig “

Denn hier gilt auch wieder : Sport soll Spaß machen und nicht zur Qual werden !


Gesundheitsprüfung

Eine wichtige Grundlage ist die Gesundheitsprüfung. Unser Team empfiehlt zu einem gutem Sportarzt zu gehen. Wenn das nicht möglich ist, tut es auch der Hausarzt. Der Besuch ist für Neulinge, Neueinsteiger und Personen über 35 geeignet. Demnach ist es auch empfehlenswert, wenn man unter Herzproblemen leidet, Raucher ist und/oder Übergewicht hat vorher zum Arzt zu gehen.

Hier lautet die Devise : Erst Arzt, dann Sport


Muskeln verbrennen Kalorien.

(auch im Ruhezustand). Eine gut aufgebaute Muskulatur ist eine perfekte Voraussetzung schlank zu werden und auf lange Zeit zu bleiben. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbraucht dein Körper über den Tag. Dein Vorteil ist daran, dass du 24 Stunden einen deutlich erhöhten Energieverbrauch  hast. Hier noch einige positive Dinge die das Muskel-Krafttraining mit sich bringen:

  • beugt Haltungsschwächen vor
  • stärkt Sehnen, Bänder und Bindegewebe
  • fördert die Stoffwechselleistungsfähigkeit
  • Aufbau der Muskelmasse
  • bessere Bewegungssicherheit
  • gute Beweglichkeit
  • verbessert die Koordination

Es stärkt auch dein Selbstbewusstsein und du wirst dich in deinem Körper wohler fühlen.


Tipps für die Trainigsausführung

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Regelmäßiges Training

  • Trainiere möglichst 2 – 3 mal die Woche
  • Vermeide zu kurze Pausen und zu lange Pausen
  • Lege dir feste Zeiten für’s Training fest
  • Notiere dir am besten deine Tage, an denen du trainierst im Kalender

Ernährung vor dem Training

  • Esse ungefähr 2 Stunden vor Beginn des Trainings eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, einen Apfel, ein Müsli etc.. Wenn du dich vollfrisst, dann liegt das schwere Essen im Magen und du bist weniger leistungsfähig.

Kontrolle im Training

  • Trage eine Stoppuhr bei dir
  • Fühle dich in deinen Körper richtig hinein, um die optimale Trainingsposition zu erlangen
  • Kontrolliere die richtige Haltung in einem Spiegel vor dir

Trinke auch während des Trainings

  • Halte dir dein Getränk immer griffbereit
  • Trinke am besten stilles Wasser, oder Fruchtsaftschorlen, dadurch gleichst du den Wasserverlust durch Schwitzen aus und ernährst dich gleichzeitig auch noch gesund.

Cool-Down nach dem Training

Die “Auslaufphase” nach dem Sport ist für deinen Körper wichtiger, als du denken magst. Sie ist dazu gut um deinen Körper herunterzufahren und auf einen normalen Stand zu bringen. Man könnte auch damit sagen, dass du damit dem Körper signalisiert, dass du mit dem Training am Ende bist. Wir empfehlen dir langsames Laufen, oder Stretching. Diese beiden Arten eignen sich hervorragend. Außerdem empfehlen wir tief ein- und auszuatmen, um die Lungen zu schonen und zu “normalisieren”.

Ziele des Cool Downs

  • Körperliche und mentale Entspannung
  • Normalisierung der Herzfrequenz
  • langsames absenken der Körpertemperatur
  • Regenerationsprozesse einleiten

Ruhepausen

Siebenmal die Woche Sport zu machen ist nicht sinnvoll, sondern schadet deiner Gesundheit eher. Denn dein Körper braucht auch Ruhe. Diese Pausen sollte man genauso ernst nehmen wie das Training. Nur ein regenerierter Körper ist voll leistungsfähig und besser beim Abnehmen.


Ausdauertraning

Sportarten,wie zum Beispiel Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind sehr sinnvoll, denn du traninierst damit deine ärobe Fitness. Das heißt im Klartext, dass du dein Herz-Kreislauf verbesserst und deine Ausdauer steigerst. Regelmäßiges Training, das aus Kraft- und Ausdauertraining besteht ist optimal, denn du beugst damit Krankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck vor und es hilft gegen Stress und Despressionen.

Hier noch einige Dinge, die das Ausdauertraining mit sich bringt :

  • Stärkung deines Immunsystems
  • Bessere Durchblutung des Körpers
  • Optimiert Fett- und Zuckerstoffwechsel
  • Stärkung der Herz-Kreislauf und Lungenfunktion

Unterstützung durch Fitnesskurse

Wenn du alleine schlecht klarkommen solltest, dann kannst du dich jederzeit an ein örtliches Fitnessstudio wenden. Hier wirst du gut betreut und erhältst die passenden Tipps und Unterstützung. Hier wirst du mental aufgebaut und gepusht.

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Arten des Trainings

Kraftorientiert : Hantelworkout, Rückenlift, Pilates

Ausdauerorientiert : Kickboxing, Indoor Cycling, Zumba

Body and Mind : Joga, Bio-Swing


Kein Training sollte betrieben werden…

Du musst auf der anderen Seite natürlich auch beachten, dass du nicht immer trainieren kannst. Hier liste ich dir die wichtigsten Punkte auf, die du beachten solltest und in dieser Zeit das Training lieber sein lässt.

  • Bei schweren Lungenerkrankungen
  • Bei Leberschäden
  • Bei Nierenschäden
  • Bei unbehaldeltem Bluthochdruck
  • Bei Herzrhytmusstörungen
  • Bei vorhandenen Infektionen

Irrtümer über Abnehmen durch Sport

Man kann nur durch eine dauerhafte Diät schlank bleiben

Wenn du bereits etwas abgenommen hast, dann kannst du dein Gewicht durch Sport halten. Du musst nicht dauerhaft eine Diät durchziehen. Denn durch regelmäßigen Sport baut sich Muskelmasse auf. Und Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als anderes Körpergewebe. Ein Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt pro Woche bis zu 700 Kalorien mehr. Dadurch erhöht sich der tägliche Grundumsatz des Körpers, also die Energie, die er im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie verschlingen, gilt Krafttraining heute als Sport, der beim Abnehmen hilft. Hier kannst du gerne zwischen verschiedenen Krafttrainings variieren und dir deine Lieblingssportart aussuchen. Alternativ helfen dir die Profis im Fitnessstudio !

Desto schneller der Puls, desto mehr Fett verschwindet

Für die Fettverbrennung ist eine gleichbleibende Pulsrate von etwa 130 ideal, die man mit leichtem Ausdauertraining erreicht. Nach rund 30 Minuten Belastung holt sich der Körper bis zu 80 Prozent der benötigten Energie aus seinen Fettreserven, die restlichen 20 Prozent aus Kohlenhydraten. Schlägt der Puls schneller, weil man sich mehr anstrengt, ändert sich dieses Verhältnis. Das liegt daran, dass die höhere Belastung mehr schnell verfügbare Energie verbraucht, die Kohlenhydrate liefern. Allerdings verbraucht eine höhere Belastung insgesamt mehr Energie, also mehr Kohlenhydrate als auch mehr Fett. Die größere sportliche Intensität kann also das Abnehmen langfristig beschleunigen.

“Die perfekte gesunde Sportart für jeden”

Die gesunde Sportart für jeden gibt es so in diesem Sinne gar nicht. Jede Art von Sport hat Vorteile und auch Nachteile. Fettgewebe schrumpft bei regelmäßigem Training. Um Fett zu verbrennen, werden Muskeln benötigt. Am sinnvollsten ist eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining .


 Sport an Umgebung und Klima anpassen

Achte darauf, dass deine Kleidung zum Sport passt. Sie muss nicht unbedingt sehr modisch aussehen, aber sollte funktionell und angepassen sein. Ich habe dir einmal ein paar Szenarien aufgelistet und wie du dich am besten kleidungstechnisch verhalten solltest.

  • Kälte: warme Kleidung, windabweisend, durchlässig für Feuchtigkeit (Schweiß) nach außen.
  • Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeitszufuhr beachten.
  • Höhe (verminderte Belastbarkeit beachten, angepasste Kleidung und Trinkverhalten).

PS: Sieh dir auch die besten Heimtrainer an, für den Fall, dass du zu Hause trainieren möchtest !


Bewegung im Alltag

Integriere ständige Bewegung in deinen Alltag. Hier kannst du problemlos die Treppe, anstatt den Aufzug benutzen oder eine Haltestelle früher aussteigen wie gewohnt und den Rest des Weges zu Fuß gehen. Halte einmal in deinem alltäglichen Leben die Augen offen und du wirst dich wundern, wie oft du solche Gelegenheiten bekommst. Ich empfehle dir auch einen Schrittzähler, mit dem du extra Schritte ansehen und von Tag zu Tag vergleichen kannst. Diesen gibt es schon für günstiges Geld hier .



Spaß am Sport haben & ab und zu selbst belohnen

Wenn du Sport zum Abnehmen durchziehen willst, dann ist dieser Punkt sehr wichtig. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht. Denn nur so kannst du auf Dauer durchhalten und langanhaltend Abnehmen und fitter werden. Mit einer Sportart, die dir Freude bereitet, wirst du in erster Linie nicht mehr an das Abnehmen denken, sondern an deinen Sport und wie du dich immer weiter verbessern kannst. Wichtig unter den Sport Tipps ist, dass du dich auch selber für deine erreichten Ziele belohnst. Hier kannst du auch mal shoppen gehen, oder dir einen Tag Entspannung in der Therme gönnen. Der Gang ins nächste Fast Food Restaurant ist hier nicht angebracht !


Dem Alter vorbeugen

Falls du bisher noch nicht motiviert genug bist Sport zu betreiben, dann bedenke einmal das Alter, in das du mal kommen wirst. Du wirst es bisher zwar noch nicht merken, aber Übergewicht, starker Bewegungsmangel und falsche Ernährung machen sich erst erkenntlich, wenn du älter wirst.


Tanzen

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Tanzen ist ein wichtiger Faktor unter den Sport Tipps. Wenn du leidenschaftlich tanzt, dann hast du schonmal einen großen Vorteil, denn beim Tanzen werden Kalorien verbrannt. Und nicht zu knapp ! Ermittelt wurden hier, dass 600 Kalorien innerhalb einer Stunde verbrannt werden können.


Das Essen nach dem Sport

Wer kennt es nicht ? Nach dem Sportprogramm ist man ausgepowert und der Magen knurrt. Hier möchte man am liebsten schnell und viel essen. Achte aber darauf, dass du nichts falsches isst. Fast Food oder Süßes lassen deine verbrannten Kilos schnell wieder auftauchen. Ernähre dich nach dem Sport gesund, mit Kohlenhydratehaltigen Lebensmittel und oder Obst und Gemüse. Informiere dich  einfach auf unserer Rubrik „Gesunde Ernährung“ nach den besten Ernährungstipps.

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Fazit

Nun bist du mit den Grundlagen von Sport zum Abnehmen vertraut und kannst somit sofort beginnne. Vergiss jedoch deinen Körper nicht, der bei einer Überbelastung leidet. Setze dir angenehm erreichbare Ziele und übertreib es anfangs nicht. Wenn du das alles beachtest, kann nichts mehr schiefgehen !