Gesunde Ernährung

Wie kann ich mich gesund ernähren ? Hier zeigen wir dir die wchtigsten Faktoren, die du beachten solltest, um gesund und vital zu leben. Gesunde Ernährung ist sehr wichtig und sollte nie unterschätzt werden. Nicht nur unser Gewicht leidet unter falscher Ernährung. Auch unser Wohlbefinden, unser Allgemeinzustand und unsere Laune werden dadurch verändert. Wir zeigen dir nachfolgend die wichtigsten Aspekte bei einer gesunden Ernährung !

Bewusste Ernährung / Unbewusste Ernährung

Eine gesunde Ernährung mit frischen Obst, knackigen Salat und Vollkornprodukten ist  nicht so beliebt, obwohl es der Gesundheit zu gute kommen würde. Schon in der Kindheit sind wir daran gewöhnt, dass viele ungesunde Nahrungsmittel gut schmecken. Und was uns „verboten“ wurde zu essen, schmeckte doch umso besser. Wir belohnen uns sehr oft mit Leckereien als Trostspender. Wer liebt nicht eine Tafel Schokolade nach einem stressigen Tag? Leider kommt danach das schlechte Gewissen angeschlichen und es geht uns nicht so gut als vorher. Unser Ernährungsverhalten wird viel stärker von unserem Unterbewusstsein als von unseren bewussten Großhirn gesteuert. Ein gutes Beispiel ist die Fernsehwerbung. Sie verleitet uns und regt unsere Gelüste an. Und schon steht eine neue Sünde auf unserem Einkaufszettel.

Auch wenn der Verstand uns das Richtige sagt, ist unsere aktuelle Laune, Lebenssituation und das Gefühl dafür verantwortlich, was wir in uns hineinstopfen. Wir müssen gesundes Essen attraktiv gestalten, um von unserem gewohnten Essensverhalten abzuweichen und uns gesünder zu ernähren.


Gesundes Essen attraktiv gestalten

Hier empfehlen sich folgende Punkte um gesundes Essen schöner zu gestalten. Koche doch beispielweise einfach mal mit einem Freund. Zusammenw werdet ihr euch motivieren und eigene, leckere Kreationen herausfinden. Auch den neuen LowCarb Trend sollte man nicht außer Acht lassen. Und wenn wir schon über was neues reden. Versuche doch mal Lebensmittel zuzubereiten, die du vorher noch nie ausprobiert hast. Du wirst erstaunt sein, was dir alles schmeckt. Genauso kannst du neue Gewürze versuchen, die deinem Essen den nötigen Pepp verpassen. Unser Tipp : Smoothie Mixer gönnen um Obst und Gemüse Smoothies zu testen. (Hier geht es zum ausführlichen Testbericht zu Smoothie Maker.


Gesunde Ernährung – Gesunde Gewürze

Ingwer
wirkt Schleimlösend und stärkt die Magen-Darmfunktion hilft bei Erbrechen, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Halsschmerzen/ Grippe

Gewürznelke
Beruhigt die Magendarmschleimhaut

Kurkuma
unterstützt Fettstoffwechsel und die Gallensekretion schützt vor Herzerkrankungen, Leberfunktion verbessern und wirkt entzündungshemmend

Anis
Fördert die Verdauung und die Nährstoffaufnahme

Chili
Durchblutungs- und Verdauungsfördernd

Fenchel
Entspannt Magen-Darm/fördert Verdauung

Kardamom
leitet Feuchtigkeit aus und stimuliert die Verdauung

Zimt
Blutzucker stabilisiert und den Triglycerinspiegel reduziert unglaublich hohes Antioxidantienniveau aufweist

Cayennepfeffer
ist ein wirkungsvoller Entzündungshemmer und reduziert die Entstehung von schädlichen Blutgerinnseln

Pfeffer
Förderung von Mund- und Bauchspeicheldrüsen-Sekreten

Kümmel
Fördert die Fettverbrennung

Koriander
Fördert allgemein die Entgiftungsfunktion

Basilikum
hilft ebenfalls Blähungen zu lösen. Am häufigsten ist Basilikum in Asien und dem tropischen Afrika zu finden. Basilikum wirkt außerdem bei Darmerkrankungen und Arthrose.

Gewürznelken
Gewürznelken sind keimtötend und wirken zudem antiseptisch und weisen einen hervorragend pikanten Geschmack auf. Wer schon einmal Zahnschmerzen hatte, hat auch sicher schon davon gehört, dass Nelken hier sehr wirksam sind. Genau wie Zimt, weisen Gewürznelken einen Antioxidantienspiegel auf.


Frühstück

Trinke in der Früh ein großes Glas Wasser oder Tee. Das Wasser kannst du mit einer frischen Zitrone aufpeppen und bei den Teesorten zu verschiedenen Gewürzen wie Ingwer greifen. So startest du gesund und voller Energie in den Tag. Am besten ist es du stellst dir dein Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen zusammen. Damit füllst du deinen Energiespeicher auf und bist gesättigt für die kommenden Stunden. Empfehlenswert sind hier Haferflocken oder Hirse mit verschiedenen Früchten, Nüssen, Rosinen, Gewürzen oder auch Zartbitterschokolade. So hast du auch Freude daran, dir jeden Tag dein eigenes Energiepaket zu kreieren.

Unser Tipp :  Gekochte Spiegeleier, Omelette mit frischen Kräuter und VollkornbrotFür die deftigen Genießer das optimale in den frühen Morgenstunden. Verzichte auf die gezuckerten Joghurts und gestalte so deine eigene Geschmacksrichtung. Achte hier auch auf eine gesunde Ernährung ! Erfahre in unserem Artikel gesundes Frühstück mehr !


Mittagessen

Es ist nicht immer leicht gesunde Mahlzeiten zu verspeisen, gerade wenn man in der Arbeit oder viel Unterwegs ist. Wenn sich die Gedanken um einen Hamburger kreisen, darf man sich den sicherlich gönnen aber es sollte nicht zur Gewohnheit werden. Auch beim Asia-Imbiss oder im Dönerladen um die Ecke kannst du mit guten Gewissen zugreifen, wenn das richtige Gericht auswählt wird. Das Kantinenessen hat an Qualität gewonnen und dort gibt es oft auch gesunde Mittagsmenüs. Zuhause lassen sich mit wenig Zeitaufwand oft leckere Gerichte zaubern, die du für die Arbeit oder Schule mitnehmen kannst. Erfahre in unserem Artikel gesundes Frühstück mehr !

Leckere Ideen für dich :

  • Salatteller mit Putenstreifen
  • Suppen, oder Gemüseauflauf
  • Fisch und Geflügelgerichte

Abendessen

Achte darauf das Abends die Portionen nicht zu groß sind. Mit wenig Kohlenhydraten, gesunden Fette und richtigen Proteinen kannst du dir deinen Gaumenschmaus zubereiten, damit du  keine Heißhungerattacke bekommst. Genieße dein Essen und lass dir dabei Zeit. Erfahre in unserem Artikel gesundes Frühstück mehr !

Einige Beispiele hierfür sind :

  • Salatteller
  • Gemüse
  • Pumpernickel
  • Brotzeitteller mit Schinken, Eiern und Käse
  • Huhn oder Putenfleisch

Kaffee

Kaffee wird als Getränk angesehen. Der Mythos, das Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht ist überholt. Mittlerweile berichten Forscher sogar, dass eine Tasse am Tag gesund ist.

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Mahlzeiten

Wir empfehlen dir täglich 5 kleine, oder 3 große Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dies ist abhängig, ob du ein “Zwischendurchesser” oder ein großer Esser bist. Vernachlässige hier auch das Obst und Gemüse nicht und schlinge dich nicht bei jeder Mahlzeit randvoll.

Essen im Büro

Am besten für dich ist, wenn du dir zu Hause dein Essen frisch zubereitest und Mittags dann in der Arbeit aufwärmst. Diese Mahlzeit hat immernoch genügend Inhaltsstoffe, um dich den Rest des Tages mit Kraft zu versorgen. Nimm dir unbedingt auch einen Apfel mit.

Obst und Gemüse

Jeder weiß, dass Obst und Gemüse die Grundlage zum schlanker werden ist. Hier empfehlen wir dir unbedingt saisonal zu essen. Dies verhindert den weiten Transportweg auf dem die Lebensmittel unterwegs sind. Denn desto weiter der Transportweg, desto mehr nützliche und wertvolle Vitamine gehen verloren. Ähnlich wie bei Wasser.

Bio tatsächlich gesünder ?

Laut aktuellen Studien sind Bio Produkte tatsächlich gesünder, ja und bilden einen guten Standfuß für gesunde Ernährung. Was sind eigentlich Bio Produkte ? Hier die Erklärung. Sie kommen aus der ölologischen Landwirtschaft und werden ökologisch angebaut und nicht “gespritzt”. Das heißt, sie werden keinen chemischen bwziehungsweise genmanipulierten Substanzen ausgesetzt. Außerdem wird für Bio Produkte auf Kunstdünger und ähnliches komplett verzichtet. Dafür sorgen strenge Kontrollen und Auflagen. falls du dich für tierische Produkte wie zum Beispiel Fleisch interessieren solltest, dann können wir dich genauso beruhigen. Hier wird darauf geachtet, dass die Tiere artgerecht gehaltet werden und auf Wachstumshormone und Antibiotika verzichtet wird. Jetzt zeige ich dir ein paar Zahlen :

  • 2015 gab es in Deutschland ungefähr 24.000 Bio Bauernhlfe
  • Insgesamt wurden ungefähr 1.000.000 Hektar Land ökolgisch bewirtschaftet
  • Bio Boomt ! Der Umsatz stieg um 11% auf 8,64 Mrd € im vergleich zum Vorjahr
  • Ein Bürger gab 2014 ungefähr 97€ allein für Bio Proukte aus

Bio im Supermarkt

Zahlreiche Discounter haben ihre eigenen Bio Marken und Namen

  • Aldi Nord – PrimaBio
  • Aldi Süd – Bio logo Smiley
  • Edeka – Bio Wertkost
  • Famila Nordost – Bio Greno Naturkost
  • Lidl – Bioness
  • Metro Geschäfte (Real, Kaufhof..) – Naturkost Grünes Land
  • Norma – Bio Sonne
  • Penny – Naturgut
  • Rewe – ReweBio
  • Kaisers & Tengelmann – Naturkind
  • Plus – BioBio

Bio Produkte – Siegel

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Vitamine

Vitamine und ihre Vorstufen (die sogenannten Provitamine – sie werden erst im organismus in ihre wirksame Form umgewandelt) sind für den menschlichen Stoffwechsel lebensnotwendig. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen. Vitamine stärken dein immunsystem und sind für den Aufbau von Knochen, Zähnen, Blutkörperchen und anderen wichtigen Zellen verantwortlich. Mit Ausnahme von Vitamin D, das heute den Hormonen zugeordnet ist, können Vitamine vom Körper nicht selbst produziert werden. Somit ist der Mensch auf die Vitaminzufuhr in der Nahrung angewiesen. Das heißt im Klartext für dich : esse viele vitaminhaltige Lebensmittel.

Man unterscheidet zwischen 2 Gruppen von Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamine C, sowie der gesamte Vitamin B Komplex. Außer Vitamin B12 können diese nicht im Körper gespeichert werden, somit müssen sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamine A D E K. Diese können nur gemeinsam mit Fett aufgenommen und verwertet werden. Sie werden im Körper gespeichert, weshalb es auch möglich ist, einige Zeit mit einer geringen Aufnahme auszukommen.

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Eiweißbedarf

Eiweiß fördert den Aufbau der Muskulatur, der größten Fettverbrennungsmaschine, die es gibt. Auch ein besseres Sättigungsgefühl und verringerte Heißhungerattacken wird durch die Zufuhr von Eiweiß hervorgerufen.

Merke dir : Wenn du eine Diät machst, dann achte auf eine gesunde Ernährung und  dass du während dieser Zeit genügend eiweißhaltige Lebensmittel konsumierst, denn dadurch funktioniert die Diät auf Dauer.

Natürliche Produkte

Damit sind vor allem frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch gemeint. Greif beim Einkaufen zu Lebensmitteln, die noch nicht gekocht oder anderweitig verarbeitet worden sind. Ess braunen statt weißen Reis, Vollkorn statt Weißmehl und greift lieber zum Apfel statt zuckerhaltigen Apfelsaft zu trinken. Merke : Industriell verarbeitete Nahrung sollten auf ein Minimum reduziert werden.

Mit Freunden und der Familie essen

Mit Freunden und der Familie essen. Ausgezeichnet ! Zusammen am Tisch sitzen und das Essen genießen, ist Lebensfreude pur und schmeckt auch gleich doppelt so gut. So sorgst du dafür nicht nur für gute Stimmung, sondern genießt die Lebensmittel automatisch mehr. Insbesondere bei Kindern hat das gemeinsame Essen einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Laut Studien ernähren sie sich gesünder und hatten im Großen und Ganzen an einem geringeren Risiko für Essstörungen und anderen Erkrankungen zu leiden.

Lebensmittel schonend zubereiten

Wichtig für deine gesunde Ernährung ist außerdem, dass du deine Lebensmittel aus einem Laden deines Vertrauens einkaufst und dir so frische und gute Qualität zu sichern. So stellst du sicher, dass du ausnahmslos gesundes Essen zu dir nimmst. Wenn du nun kochen solltest, dann achte darauf, dass du die Lebensmittel so kurz und so niedrig wie möglich garst. So bleibt der natürliche Geschmack erhalten, schädliche Verbindungen werder minimiert und Nährstoffe bleiben erhalten.


Fazit

Nun hast du ein paar grundlegende Infos über gesunde Ernährung bekommen, die du mit etwas Kreativität schnell in die Tat umsetzen kannst.